Kom i gang med trening hjemme: Fire økter for hele kroppen på under halvtimen

Rask, effektiv og enkel trening hjemme i en hektisk hverdag? Disse øktene kan gi en kickstart på 2021.

• Forebygge de fleste livsstilssykdommer.
• Leve lenger.
• Få en sprekere kropp og mer energi og overskudd.
• Redusere stress, angst og depresjoner i hverdagen.

Alt dette kan faktisk regelmessig fysisk aktivitet hjelpe deg med.

Men hvor mye fysisk aktivitet skal til for å få effekt?

– Du får store helsegevinster bare ved å gjøre litt. Og jo mindre aktiv du er, desto større effekt får du, sier fysiolog Melina Magulas.

Hun anbefaler alle å følge anbefalingene fra Helsedirektoratet:

• Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet pr. uke. Man kan også kjøre en kombinasjon av moderat og høy intensitet.
• Tre eksempler på hvordan anbefalingen kan oppnås hver uke: 90 minutter med moderat intensitet og 30 minutter med høy intensitet, fem gåturer à 30 minutter i raskt tempo, eller en treningsøkt av høyere intensitet, for eksempel aerobic eller en løpetur i 75 minutter.
• I tillegg anbefales det to styrkeøkter i uken. Disse bør vare 15–30 min, med minst 48 timer hvile mellom. Minimum fire øvelser hver økt, en fra hver muskelgruppe (se fakta).

– Dette er minste minimum for å vedlikeholde og opprettholde god helse over tid, sier Magulas.

Optimal helseeffekt oppnås sannsynligvis ved å kombinere minst 75 minutter aktivitet med høy intensitet og 150 minutter moderat aktivitet hver uke, ifølge Helsenorge.

Fire økter

Men mange sliter med å komme i gang med trening eller synes det er vanskelig å få tid i en hektisk hverdag. Vi har derfor fått hjelp av personlig trener Catrine Collins til å sette opp fire treningsøkter for hele kroppen. To av dem for styrke, to for kondisjon. Alle øktene gjøres på under halvtimen.

– Dette er øvelser som er enkle å gjennomføre, ikke tar for mye tid og som kan gjennomføres hjemme. Treningen trenger ikke være ekstremt omfattende for å gi god effekt. Målet mitt er å få flere i aktivitet og skape treningsglede som varer, sier Collins.

Under viser hun de fire øktene og hvordan du gjør dem. Du kan også se video av øvelsene:

Fullkroppsøkt styrke, cirka 30 minutter:

Alle øvelsene gjøres med 15 repetisjoner x 3–4 runder. Trenger ingen utstyr. Ta 1–2 minutters pause mellom hver runde for å drikke vann og riste på beina.

1. Knebøy til knebøy. Ha skulderbreddes avstand på beina, la knær og tær peke litt utover. Tenk at du skal sette deg ned på en stol der du bevarer vekten midt på foten. Press knærne ut samt at du holder en så rak rygg som mulig. I denne øvelsen starter du med beina samlet for å ta et steg ut til den ene siden i en knebøy. Kom opp igjen i startposisjon og ta steget ut til den andre siden i en knebøy. Gjenta knebøyen til annenhver side.

2. Rygghev. Ligg på magen med nesen i gulvet og med hendene under pannen, slik at albuene peker ut til hver side. Hold føttene i gulvet, og stram magen og rumpen. Løft sakte overkroppen fri fra underlaget uten å løfte føttene. Trekk til deg armene og samle skulderbladene.

3. Liggende setehev. Ligg med ryggen på gulvet og føttene i bakken. Press hælen i bakken og hev rumpen, samtidig som du strammer rumpen på toppen og holder i ett sekund. Forsøk å holde en rak og fin rygg gjennom øvelsen. Plasser haken mot brystet og fest blikket ned.

4. Armhevinger. Plasser hendene i gulvet, stram kjernemuskulaturen og ha cirka en skulderbreddes avstand på armene. Bøy albuene, og senk langsomt overkroppen ned mot gulvet. Gå så langt ned som du klarer før du presser deg opp igjen. Dersom det er for tungt å utføre på tærne, sett knærne i bakken.

5. Planke 45 sekunder. Legg deg på magen, og plasser underarmene i en 90 graders vinkel. Ha skuldrene over albuene, og hev deg opp på tærne. Løft opp kroppen, hold nakke og hode i forlengelse av kroppen, trekk navlen innover, og kikk ned. Du kan variere øvelsen ved å stå med håndflatene i bakken. Dersom det er for tungt å utføre på tærne, sett knærne i bakken.

6. Dips fra stol. Plasser hendene rett på utsiden av hoften med albuene pekende bakover. Velg selv hvor du vil ha beina. Jo strakere beina er, desto tyngre blir det. Senk kroppen rolig ned mot gulvet til du har minst 90 grader i albuen. Pass på at rygg og knær er rette, skuldrene er lave og at albuene alltid peker smalt bakover.

7. Utfall bakover. Stå med beina samlet. Sett så den ene foten bakover og senk deg ned slik at den fremste foten står i 90 graders vinkel. Dra foten tilbake til utgangsposisjon når du kommer opp.

8. Sittende planke. Sitt og hev beina med knekk i knærne. Senk deg så langt bak du klarer og til du kjenner god kontakt med kjernemuskulaturen. Gjør øvelsen tyngre ved å ta opp armene slik at du må holde balansen, eventuelt trekk beina helt strakt ut og dra dem inn igjen.

Fullkroppsøkt styrke, cirka 20 minutter:

Alle øvelsene gjøres med 15 repetisjoner x 3–4 runder. Trenger strikk. Ta 1–2 minutters pause mellom hver runde for å drikke vann og riste på beina.

1. Knebøy. Ha skulderbreddes avstand på beina, la knær og tær peke litt utover. Tenk at du skal sette deg ned på en stol der du bevarer vekten midt på foten. Press knærne ut samt at du holder en så rak rygg som mulig.

2. Rygghev med strikkmotstand. Som en ordinær rygghev (se over), men ha en strikk rundt håndleddene. Press armene ut i skulderbreddes avstand, og trekk strikken til deg langs gulvet samtidig som du presser skulderbladene sammen.

3. Sittende enarmsroing. Sitt på rumpen, og fest strikken på det ene beinet. Trekk strikken mot overkroppen, stram skulderbladene sammen når strikken når frem, og se til at du har en lav skulder under øvelsen. Ha en rolig og kontrollert bevegelse tilbake.

4. Sykling for mage. Fest en strikk over fotsålen på begge bein. Sitt på rumpen, samtidig fører du overkroppen bakover og hever beina. Spenn magemuskulaturen, og før beina frem og tilbake som om du er ute og sykler.

5. Seteplanke. Stå på alle fire med ryggen pekende mot gulvet og nitti grader i skulder- og kneledd. Pass på at hoftene ikke siger ned mot bakken ved å stramme rumpen godt under hele øvelsen. Hold to sekunder på toppen før du går rolig ned. Denne øvelsen kan du gjøre tyngre ved å føre knærne inn og ut samtidig som du holder en stabil posisjon og strammer godt på toppen.

6. Sidesteg. Fest minibands på øvre del av ankelen eller rett over knærne. Start med beina samlet. Gå til siden, ett og ett steg. Du kan også stå statisk med det ene benet og skyve det andre benet ut til det strekker godt, for så å dra det rolig inn igjen. Her kan du enten stå rett opp og ned eller gå ned i en 90 grader før du går til siden.

Fullkroppsøkt utholdenhet, 18 minutter:

Intervalløkt. 40 sekunder i aktivitet, 20 sekunder pause x 3 runder. Trenger ingen utstyr.

1. Mountain Climber. Innta startposisjonen for armhevinger. Se i gulvet slik at nakken har samme vinkel som ryggen, og kjenn etter at du får en kontakt med kjernemuskulaturen. Løft vekselvis venstre kne opp til venstre albue og høyre kne opp til høyre albue.

2. Skøytehopp. Hopp sideveis frem og tilbake på annethvert ben. Før med deg armene i samme bevegelse dersom du ønsker å få enda mer kraft i bevegelsen. Variasjon: Bruk armene i bevegelsen, og ta på beinet du har vekten på. Kjør annenhver arm side til side.

3. Inch worm (til armhevinger). Stå rett opp og ned, bøy deg fremover og ned mot bakken. Ha god kontakt med kjernemuskulaturen hele veien. Gå fremover med hendene små steg så langt du klarer, mens føttene står på samme sted og ryggen er rett. Kom ut i en plankeposisjon. Om du ønsker, kan du utføre en armheving på knær eller tær for så å gå tilbake igjen og opp i utgangsstilling.

4. «Styrk hele kroppen». Stå i planken på hendene og tærne. Stram magen, hold ryggen rett og se ned i gulvet. Skyv overkroppen og hoftene bakover ved å bøye knærne. Hendene skal hele tiden være på samme sted. Gå tilbake til utgangsstillingen og gjenta. Gjør øvelsen med kontrollerte bevegelser.

5. Burpees. Start i oppreist posisjon. Gå ned i knebøy med hendene i bakken. Hopp bakover med bena slik at du går ut i en planke, og legg deg helt ned med brystet i bakken. Bruk håndflatene til å dytte fra og hopp opp i en knebøy for så å komme tilbake til utgangsstilling. Variasjon: Kan utføres halve ved å unngå å gå ned fra plankeposisjonen, men heller gå opp igjen. Kan utføres med og uten hopp.

6. Pause. På intervalløktene er siste øvelse erstattet med pause. La derfor tiden gå som vanlig, og bruk det minuttet til å ta en ekstra pust i bakken før du starter igjen på ny runde når tiden er inne for det. På den måten vil du holde deg til tiden, holde intensiteten oppe og ikke miste fokus.

Fullkroppsøkt utholdenhet og styrke, 25 minutter:

Intervalløkt. 40 sekunder i aktivitet, 15 sekunder pause x 3 runder. Trenger ingen utstyr.

1. Knebøy (med hopp). Utføres som en ordinær knebøy, men du gjør et hopp ut fra nedre posisjon. Kom rolig ned til 90 grader før du hopper igjen.

2. Mountain climber. Forklart over.

3. Setehev: Forklart over.

4. Jumping Jacks. Stå med rett rygg, føttene sammen og hendene hengende ned langs siden. Hopp ut til siden og land på tærne samtidig som du svinger armene opp over hodet og ned inntil kroppen.

5. Planke. Forklart over.

6. Burpees. Forklart over.

7. Rygghev. Forklart over.

8. Pause. På intervalløktene er siste øvelse erstattet med pause. La derfor tiden gå som vanlig, og bruk det minuttet til å ta en ekstra pust i bakken før du starter igjen på ny runde når tiden er inne for det. På den måten vil du holde deg til tiden, holde intensiteten oppe og ikke miste fokus.

Melina Magulas har tro på korte, intensive økter, som de vist over.

– For dem som er i gang med trening, kan det passe å gjøre alle fire øktene. Men for dem som ikke trener, kan det bli mye å gjøre alle fire. Da kan de starte med en økt, for eksempel kombiøkten med styrke og utholdenhet. Så kan de gjøre to økter neste uke. Det må være progresjon, sier Magulas.

Collins mener nøkkelen til progresjon er mestring og motivasjon. Da er det lurt ikke å starte for hardt. For dem som ikke har trening som en del av sin hverdag, kan det derfor være lurt å holde seg til én økt av gangen.

– En kombinasjon mellom styrke og utholdenhet er en god start. Trening skal først og fremst være gøy og gi deg noe tilbake, mener hun.